Komi gång med din löpträning!

Hoppas du kan hitta lite inspiration till att komma igång med din löpträning i detta blogginlägg.

Många tycker det är jättesvårt att komma igång med löpning och lägger ner efter några enstaka pass.

Nyckeln är att inte sikta så högt och tro att man ska kunna springa fort redan första gången och att det inte är ett misslyckande om du går. Det är tvärtom att rekommendera att varva med att gå om du är nybörjare. Det är bättre att du innan planerar att du t.ex. ska springa 2minuter och går i 2 minuter istället för att inte orka fortsätta efter 15minuter och då se det som ett misslyckande och förmodligen så avbryter du passet och går hem och tycker det var jättetråkigt och i värsta fall så ger du dig inte ut igen…

Börja med ett pass på ca:30minuter där du börjar med att gå raskt i 5minuter och sedan varvar 2 minuters jogg med 2 minuters promenad i ca:20minuter. Avsluta passet med att gå 5 minuter. Du ska känna att det är behagligt. Upprepa passet 2-3ggr/vecka. Testa dig sedan fram och ändra förhållandet mellan löpningen och promenaden. Gör små förändringar t.ex. när du kört detta i 2 veckor så ändrar du så du springer du t.ex. 2,5minuter och går i 2minuter. Gör hela tiden små förändringar och minska också ner tiden du går. På det här sättet vänjer du sakta men säkert kroppen att springa.

Efter 5-6 veckor kan du också testa att höja tempot på några av intervallerna som du springer. Detta göra att hjärtat får jobba lite hårdare och du förbättrar din kondition ytterligare.

Nu när du kommit igång med löpningen så är det bra att sätta upp ett mål t.ex. i form av ett motionslopp på 5km.

För att utvecklas som löpare så ska du köra varierade löppass. Om du kör 3pass/vecka så ska de variera i tempo och längd.

Exempel på hur en vecka kan se ut om du satsar på att kunna springa ett 5km lopp.

Pass 1: Varva löpning och promenad.t.ex. 2 min+2min. Håll ett för dig högt tempo när du springer så att pulsen stiger ordentligt. Håll på i ca: 30min + uppvärmning(promenad 5-10min)

Pass 2: Spring 3min och gå 30s. Håll på i ca: 30minuter + uppvärmning(5-10min)

Pass 3: Spring ett lite längre pass där du kör 5-10min uppvärmning och sedan springer 5 min och går 1 min. ( här får du anpassa längden på promenad resp. löpning så du orkar ca: 40minuter.)

Både pass 2 och 3 ska du försöka driva framåt med mer löpning och mindre promenad dock utan att du blir jätte trött. I pass 1 ska du försöka att verkligen springa på, nästan så fort du kan i 2 minuter.

Lycka till med träningen

/Fredrik

15 mar 2014

 
 
 
Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.(info & kontakt)